We krijgen het met de paplepel ingelepeld: wie gezonder wil leven, moet voor een evenwichtige voeding zorgen, met meer fruit en meer groenten. Ideale balansrecepten bevatten extra veel vezels en groenten en hebben een laag caloriegehalte. Broccolirijst met kip is dan een gerecht waarmee je goed zult scoren: lekker, gezond en er zit meer dan 50 % van de hoeveelheid foliumzuur in die we dagelijks nodig hebben. Je kunt makkelijk zelf broccolirijst maken. Zo vervang je ‘echte’ rijst door deze koolhydraatarme groentevariant en krijg je een extra portie groenten binnen!
Ingrediënten (4 personen)
- 600 gram broccoli (of kant-en-klare broccolirijst)
- 400 gr kipfilet, in blokjes
- 1 courgette, in blokjes
- 1 knoflookteentje, gesnipperd
- 1 eetlepel geraspte verse gember
- olijfolie
- 1,5 dl kokosmelk
- 20 ml vissaus
- peper en zout
- facultatief: 80 gram zilvervliesrijst
Bereidingswijze
Je eigen broccolirijst maken is echt simpel! Kies het broccolirijst-recept wat jou het makkelijkst lijkt. Begin met de groente te wassen en dep ze droog met keukenpapier. Schil dan de stronk. Je kunt de broccoli raspen of tot rijst malen in de keukenmachine.
Als je ze raspt, rasp dan ook de geschilde stronk tot rijst. Werk je met de blender, snijd dan de broccoli in roosjes en de stronk snijd je in grove stukken. Doe alles geleidelijk aan in de keukenrobot en vermaal voorzichtig tot rijst.
Wil je het jezelf nog makkelijker maken? Volg dan het recept van de kant-en-klare broccolirijst. Eventueel kan je de broccolirijst mengen met een portie gekookte zilvervliesrijst (8 Ã 10 minuten koken).
Zet een grote pan op een middelhoog vuur en doe er olijfolie in. Bak daarin de geraspte gember, de knoflook en de courgetteblokjes.
Bak alles 2 tot 3 minuten en voeg dan de kippenblokjes toe. Laat alles onder een deksel nog enkele minuten garen. Haal dan het deksel van de pan, giet er de kokosmelk en de vissaus bij.
Roer alles door elkaar en laat (zonder deksel) nog 5 minuten zachtjes verder sudderen. Breng op smaak met peper en zout.
Bij dit recept broccolirijst met kip kan je de groenterijst 2 minuten koken in water met zout, afgieten en kruiden met peper en zout of je kunt de broccolirijst bakken of wokken.
Dat doe je door een eetlepel olie te verhitten in een pan op hoog vuur. Roerbak de broccolirijst een 4-tal minuten en kruid met peper en zout.
Schep in elk bord een portie broccolirijst met daarover de kipcurry.
Tips
Broccoli is een supergezonde, vezelrijke groente met veel antioxidanten. De vezels van deze groene topper zijn goed voor je darmen en de antioxidanten hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Het mineraal calcium zorgt voor je hormonale balans en draagt bij tot de stevigheid van je botten. Verder zit er ook zink in (energieproductie!), selenium (goed voor je immuunsysteem), vitamine C, E en K. Je kunt eindeloos variëren met broccoli probeer ook eens een broccolisoep met spekjes of een creme fraîche of een overheerlijke hartige taart met broccoli.
